歳とともに基礎代謝が低下し体のラインが崩れてしまう

若い頃はどんなに食べても痩せていたのに、歳を取るにつれてだんだんと体重が増えてきてしまった。体型が変わってきてしまった。という方も多くいらっしゃると思います。ここで大きく係わってくるのは基礎代謝です。基礎代謝とは、何もしていなくても(寝ているとき)などに消費されるエネルギーのこと。基本的には年齢と共に基礎代謝が減ってきてしまうのです。この基礎代謝をあげる為に、筋トレが効果的なのですが、体内の筋量が多ければ多い人ほど基礎代謝は高くなり、太りにくい身体になるのです。確かに、身体についている脂肪を燃焼させるという意味では、有酸素運動の効果はかなり期待できます。しかし、根本の体質改善や身体のボディラインをいしきした、メリハリのある身体を作りたいというのであれば筋トレは必須になってきます。

大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすい

ここでは、筋トレはどのように行えばよいかということですが基本的には大筋群をメインにしたトレーニングを行うことが、基礎代謝をアップさせる為には効果的な方法だといえます。特に女性が気になる部分として、ウエスト・ヒップ・バストがあげられますがここで紹介していきたいのがフリーウエイトを用いたエクササイズになります。

下半身を鍛えて美脚にするスクワット

まずは、万能のトレーニングといっても過言ではないスクワットです。スクワットは基本的に下半身メインのトレーニングとして知られていますが、バーベルを持って行うスクワットであれば体幹の筋肉も鍛えることが出来るトレーニングです。ヒップを気にするのであれば、マルチヒップのようにお尻にターゲットを絞ったマシンを行うよりも、スクワットを行うほうが効果的です。スクワットの中でもパラレルスクワット(床と平衡までしゃがむ)かもしくはパラレルスクワットよりも深いフルスクワット(床と平衡よりも深くしゃがむ)を行います。基本的にシェイプアップを目的とするのであれば、低重量・高回数といわれますがある程度筋肉をつけてメリハリのあるヒップを目指しているのであれば、8回~10回程度できる重量を選択し2セット~3セット実施をします。大筋群になりますので、超回復の時間が必要です。中1日~2日間を空けて週に2回~3回程度を実施するようにします。

胸をきれいにする大胸筋

次にバストを綺麗に保つ為のトレーニングの1つとして、ベンチプレスがあげられます。女性の場合胸は脂肪が多く、年齢と共に重力に逆らうことが出来なくなり下がってきてしまう傾向にあります。メリハリのあるボディラインを作る為には、胸の筋肉である大胸筋も必要です。こちらもスクワットと同様に8回~10回程度できる重量を選択し週に2~3回程度実施します。

ウエストのくびれを作る腹筋

最後にウエストのくびれですが、当然ポッコリお腹を防ぐ為には腹筋(クランチやシットアップ)といったトレーニングも必要です。しかし、くびれを作るためには捻り動作が必要になります。その為にはダイヤゴナルクランチもしくはダイヤゴナルシットアップが効果的です。回数としては重量を使わずに15回~20回程度行い、2~3セット行うのがよいでしょう。また、スクワットやベンチプレスと違い抗重力筋になりますので、比較的回復が早い筋肉になります。ひどい筋肉痛などがなければ毎日実施をしても良いトレーニングです。

まとめ

3つの部位に絞ったエクササイズですが、目的に応じてトレーニング種目を追加したり重量設定を変更したりとトレーニングバリエーションを変えることで、筋トレでボディメイクをする事ができます。

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